Triathlon: uno sport per duri, tanto che la gara più rappresentativa si chiama “Ironman”, uomo di ferro: 3 km a nuoto, spesso in mari o in laghi con temperature rigide, 80 km in bici e 20 km di corsa, senza interruzioni tra una disciplina e l’altra! Allora si capisce perché i triatleti siano tutti molto asciutti e pure con un po’ di muscoli, però siamo in inverno, fa freddo e l’idea di allenarsi in un clima ostile e di entrare in acqua, anche se in una piscina al coperto, non è il massimo della vita (e poi non è detto che tutti sappiano nuotare).
Però l’idea di proporre un allenamento efficace come quello dei triatleti mi ha spinto ad elaborare un programma che avesse gli stessi contenuti “filosofici” (fatica e sudore) da cui trae ispirazione, ma con qualche modifica più “umana”. Il Triathlon è uno sport che fa dimagrire molto, ma per ottenere risultati è indispensabile organizzare alla perfezione l’allenamento e il conseguente riposo, perché è massacrante e proprio il riposo è la fase fondamentale per ottenere i risultati.
Quindi ti propongo un allenamento classico da triathlon basato su corsa e bici. L’innovazione sta in un minicircuito di pesi sostitutivo del nuoto. Sono 4 settimane di training, replicabili con due livelli differenti di intensità, uno per i principianti e il secondo per evoluti, in modo che siano sì efficaci per una corretta progressione, però alternati da una settimana, o da almeno 4 giorni, di scarico o di riposo attivo che permetta ai tuoi muscoli di rigenerarsi o di crescere. Quattro allenamenti settimanali nei primi 15 giorni, seguiti da una settimana di riposo attivo e poi da altre due settimane toste con 6 allenamenti. In sintesi, è una sorta di grande centrifuga per perdere peso alla velocità della luce, acquistando anche un bel tono muscolare.
Consigli ed errori da evitare
Nella corsa
1) Scegli bene le scarpe: se vuoi correre a lungo devi procurarti delle calzature idonee al tuo peso e al tipo di appoggio del tuo piede, che può essere supinatore, pronatore o neutro.
2) Vestiti a strati: mentre nelle scarpe da corsa non puoi lesinare sulla spesa, con l’abbigliamento te la puoi cavare bene anche facendo a meno dell’ultimo capo ipertecnologico appena uscito sul mercato. L’importante è vestirsi a strati, in modo che con il progredire del training e del calore prodotto ti possa levare con facilità i capi di abbigliamento inutili (io preferisco sopportare un po’ di freddo all’inizio, altrimenti i capi che tolgo dove li metto?)
3) Non mangiare prima della corsa o della bicicletta e la regola vale un po’ per tutte le attività. Ti basta un po’ di frutta un’ora prima dell’inizio, è tutto quello di cui hai bisogno (mi permetto di dissentire anche in questo caso, un bel frullato fino a mezz’ora prima dell’attività sportiva, metà acqua e metà succo, è l’ideale per rendere al massimo)
4) Riscaldati per bene con qualche minuto ad andatura lenta prima di raggiungere il ritmo stabilito nel piano.
5) Cambia il ritmo: di tanto in tanto esegui degli scatti per intensificare il lavoro.
In bicicletta
1) Usa una bici su misura se vuoi la massima qualità dell’allenamento e ottenere buoni risultati. Comprare una bicicletta su misura è certamente complicato e costoso, però in questo modo elimini la maggior parte delle inefficienze meccaniche dovute a una bici non pensata per te.
2) Se usi una cyclette imposta la durezza della pedalata per fare in modo che il tuo allenamento sia il più realistico possibile.
3) Se hai patologia dorsali già diagnosticate, puoi andare lo stesso in bici ma devi chiedere all’ortopedico quali posture assumere per non costringere il normale profilo della tua colonna a uno stress eccessivo.
4) La bici costringe tutta la fascia addominale e lo psoas a contrazioni forzate e prolungate, con il rischio di possibili dolori lombari. Per contrastare questo fenomeno esegui allenamenti degli addominali a ogni training.
5) Usa sempre pantaloncini imbottiti anche quando sei sulla cyclette, prevengono problemi e dolori in zone molto delicate.
Con i pesi
1) Esegui gli esercizi mantenendo una postura corretta per evitare infortuni e l’insorgere di problemi a lungo termine.
2) Quando passi alla terza e quarta settimana incrementa i carichi fino al 75% del massimale in quel dato movimento. Se non sai come fare, incrementa gradualmente i pesi finché non riesci a fare più di 10 ripetizioni consecutive.
3) Esegui i movimenti con un ritmo sostenuto, ma senza mai perdere stile e forma.
4) Al culmine dell’esercizio esegui sempre una contrazione di un paio di secondi: migliora il consumo calorico, la qualità della contrazione muscolare e il tono.
5) Varia l’ordine degli esercizi: cambia la sequenza degli esercizi per non annoiarti e soprattutto per evitare che i tuoi muscoli diventino “abitudinari”.
ATTACCATI AL CARDIO
Il cardiofrequenzimetro è un apparecchi etto composto da una fascia toracica e da un display, quasi sempre a forma di orologio, da portare al polso e che monitora il tuo battito cardiaco.
Facile da indossare, lo è anche da usare a patto che si conosca la propria soglia anaerobica ovvero il punto fino al quale tutto l’acido lattico prodotto durante lo sforzo riesce ad essere msaltito senza influire sulla prestazione.
Il cardiofrequenzimetro consente di mantenersi entro quel livello, quindi di proseguire con il training fino al termine, è fondamentale in quanto i modelli più recenti consentono di impostare moltissimi parametri utili affinché l’allenamento sia non solo monitorato ma anche efficace. Vale la pena di spendere qualche euro per aver eun “compagno” molto utile.
For Men Magazine, n.82 Speciale Dicembre 2009
mercoledì 13 gennaio 2010
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